La dieta es el factor de riesgo más importante para discapacidad y muerte prematura. Los pacientes y los médicos a menudo se centran en dietas para conseguir principalmente pérdida de peso más que en la nutrición y la salud. Una dieta saludable puede ayudar a proteger contra la desnutrición en todas sus formas (por déficit o por exceso), así como contra las enfermedades no transmisibles como la diabetes, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y el cáncer.
Una dieta saludable debería comenzar temprano en la vida con lactancia materna exclusiva en los primeros 6 meses y luego acompañada de alimentación complementaria hasta los 2 años. Esto puede mejorar el desarrollo cognitivo de los niños y prevenir el sobrepeso/obesidad.
Para adultos existen algunas dietas saludables con evidencia científica de calidad, como por ejemplo la dieta mediterránea que se asocia con la prevención de la diabetes mellitus tipo 2, disminuir la incidencia y la mortalidad por cáncer, prevenir el deterioro cognitivo relacionado con la edad, prevenir la incidencia y la mortalidad de enfermedades cardiovasculares, disminuir la mortalidad general y tratar la obesidad. Esta dieta incluye pescado, grasas no saturadas de aceite de oliva, frutas, verduras, cereales enteros, legumbres, frutos secos y consumo moderado de alcohol. Excluye las carnes rojas, granos refinados (como las harinas blancas, donde por el molido se eliminó la fibra) y azúcar.
La dieta para detener la hipertensión o DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) del Instituto de Salud de Estados Unidos, tiene evidencia sólida para mejorar los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular y reducir la presión arterial, pero menos sólida para la pérdida de peso y el manejo o prevención de la diabetes tipo 2. Esta dieta incluye 52% a 55% de carbohidratos, 16% a 18% de proteínas y 30% de grasas. Debe ser rica en frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasas. Restringe las grasas saturadas, colesterol, granos refinados y azúcares; la ingesta de sal debe ser menor a 2.4 gramos al día que equivale a menos de media cucharilla al ras de sal (clave en el manejo de hipertensión arterial). Si usted padece de hipertensión o mejor aún si está bordeando niveles normales altos, esta dieta puede beneficiarle (consulte con una profesional en nutrición o su médico).
A continuación, hago referencia a algunas bondades y recomendaciones para el consumo de los alimentos más importantes:
Frutas y vegetales: La mayoría de las dietas recomiendan que la mitad de las porciones de los almuerzos deberían ser verduras o frutas. Las frutas deben ser consumidas preferentemente enteras, no como jugo o licuadas, por el aporte de fibra y su menor índice glucémico (menor cantidad de azúcar). Los estudios muestran que el consumo diario de frutas reduce enfermedades cardiovasculares, cáncer y enfermedades gastrointestinales como la constipación. Las verduras de hojas verdes y las frutas son la fuente principal para el aporte de antioxidantes y vitaminas.
Legumbres: Se denomina legumbre (del latín legumen) a la semilla contenida en las plantas de la familia de las leguminosas como son las lentejas, garbanzos, habas, frijoles, etc. son ricos en fibra, proteínas, hierro, vitaminas B y minerales y tienen un índice glucémico bajo. Su consumo de por lo menos 4 veces por semana se asocia a reducción de enfermedad cardiovascular, aumento de la longevidad, mejor control del azúcar en personas diabéticas y control del peso.
Cereales: Son plantas de la familia de las poáceas cultivadas por su grano. Incluyen cereales mayores como el trigo, el arroz, el maíz, la cebada, la avena y el centeno, y cereales menores como el sorgo, el mijo, alpiste. Consumidos como cereales enteros tienen un alto valor nutricional porque aportan proteína, vitaminas y fibra con beneficios como la reducción de enfermedad cardiovascular. Pero frecuentemente estos cereales son presentados como refinados, es decir se les ha quitado el salvado y el germen para conseguir las harinas que sirven para elaborar panes, galletas, etc., estos no contribuyen a una buena salud y se asocian al aumento de la inflamación, tasas más altas de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 mal controlada y dificultad para perder peso.
Fibra: Se dividen en insolubles (zanahorias, pepinos, semillas, tomates, cereales integrales y calabacín) y las solubles (manzanas, frijoles, arándanos, lentejas y avena). Su consumo es beneficioso en lo siguiente: prevención de enfermedad cardiovascular, reducción de la incidencia de cáncer, mejora la sensibilidad de la insulina para controlar el azúcar y mejora de los síntomas de colon irritable.
Aceites y grasas: Existen de las saludables y beneficiosas como las monoinsaturadas (presentes en aceite de oliva, canola, nueces, maní, palta) y polinsaturadas (presentes en el pescado, semillas y nueces). Su característica es que a temperatura ambiente están en forma líquida y proceden generalmente de vegetales. Los estudios demuestran que reducen las enfermedades cardiovasculares, especialmente el omega 3 proveniente los pescados de aguas frías. Consumir nueces, maníes se asocia a reducción de mortalidad en general, del riesgo de diabetes, ayuda a bajar de peso e incluso reduce el deterioro cognitivo por la edad.
Por otro lado, las grasas saturadas (en la carne de cerdo, cordero, etc), que generalmente provienen de alimentos animales y están en estado sólido cuando están a temperatura ambiente, son dañinas para la salud en exceso, pues incrementan los niveles de colesterol, aumentando el riesgo de enfermedad coronaria y cardiovascular en general.
Las grasas trans son todas peligrosas. Se producen cuando los fabricantes de alimentos convierten aceites líquidos en grasas sólidas, mediante un proceso de hidrogenación para otorgar una mayor durabilidad al producto y mejorar el sabor. Se encuentran en alimentos como las margarinas, productos fritos, alimentos congelados, helados, papas fritas y comida rápida en general. Según la OMS, menos del 1% de nuestras grasas consumidas deben ser trans, se asocian a un riesgo incrementado de enfermedades cardiovasculares, elevación del colesterol en sangre, diabetes y obesidad.
Productos animales: Aunque las carnes son una fuente importante de proteína, existen estudios de efectos negativos para la salud por su exceso en la dieta. Los mejores productos animales como fuente de proteína pueden ser considerados los pescados, pollo, la leche y el huevo, este último, aunque tiene alto contenido de colesterol, tiene baja cantidad de grasas saturadas. La leche (que por cierto un 70% de la población adulta tiene problemas para digerirla) aporta calcio, grasas, proteína y azúcares, pero el calcio puede ser obtenido de fuentes no lácteas como verduras, nueces y legumbres. Los estudios demostraron que ni el consumo diario de leche o el aporte diario de calcio reducen el riesgo de fracturas de cadera.
Bebidas: Sin duda alguna, la bebida más beneficiosa de todas es el agua. Los estudios muestran que a mayor consumo de agua diaria hay menor consumo de calorías y, por otro lado, la mala hidratación se relaciona con un índice de masa corporal incrementado. Pero si de bebidas perjudiciales hablamos, las azucaradas (gaseosas, jugos de cajas y todo lo edulcorado) son las más peligrosas para la salud y se asocian al desarrollo de diabetes, hipertensión y obesidad. Existen estudios que muestran el beneficio del té verde y negro para los niveles elevados de colesterol e hipertensión arterial. El café y el té demostraron tener un efecto protector contra la depresión. Algunos estudios mostraron que el consumo de alcohol moderado diario (1 trago en mujeres y 2 en varones) mostró efectos protectores de enfermedad coronaria, pero estos estudios han sido duramente cuestionados y criticados en su calidad, por lo cual los médicos no alentamos a consumir alcohol diariamente con fines de proteger la salud.
Sal: Además de su efecto saborizante, es bien conocido el efecto de la sal sobre el incremento de enfermedad cardiovascular por el incremento de la presión arterial. Se calcula que gran parte de la población (más del 90%) consume sal diariamente más allá de lo recomendado; es decir, menos de 5 gramos al día (poco menos de media cucharilla de té). Un consumo de sal inferior a 5 gramos diarios en el adulto contribuye a disminuir la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular e infarto de miocardio. Algunos alimentos que son fuente importante y dañina de aporte de sal son los embutidos, enlatados, salsas, sopas instantáneas, cubitos para preparar sopas, etc. (estos alimentos deberían ser restringidos o eliminados de una dieta sana). Una recomendación importante es no añadir sal a la comida ya preparada y no poner saleros en la mesa.
Con el permiso de los colegas nutricionistas (sin duda alguna su orientación y concurso son fundamentales para diseñar dietas individualizadas para casos especiales y enfermedades específicas), algunas recomendaciones para una dieta saludable son:
- Elija una variedad de alimentos saludables en cada comida. Esto incluye porciones de frutas, verduras, proteínas y cereales integrales
- Evite el exceso de calorías nocivas para la salud, que se encuentra en pasteles, galletas, papas fritas, gaseosas y alcohol
- Beba mucha agua (por lo menos 2 litros al día), es el líquido más saludable
- Elija alimentos bajos en grasa y colesterol. Evite las grasas saturadas y trans. Las grasas saturadas son de origen animal (carnes rojas y lácteos). Las grasas trans (margarinas, helados, embutidos, frituras, comida rápida, etc.)
- Consuma frutas sin licuarlas para aprovechar la fibra y reducir su aporte de azúcar
- Jamás agregue sal a los alimentos ya preparados y elimine el salero de su mesa
Héctor Mejía Salas, M.Sc.
Pediatra – Magíster en Epidemiología Clínica
Profesor titular de Pediatría UMSA
Jefe de Enseñanza e Investigación del Hospital del Niño
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