¿No puedes dormir? No tomes a la ligera este problema que puede afectar tu salud

Curaduría de Lucía Aliaga Chávez para Guardiana (Bolivia)

Viernes 17 de marzo de 2023.- El día en que Valentina Ariñez de 18 años estuvo a punto de ser secuestrada fue más que suficiente para que nunca más pudiera dormir bien. Empezó a sentirse fatigada, ansiosa, estresada y comenzaron sus episodios de sonambulismo. La historia de ella es solo una más en la larga lista de quienes sufren porque les cuesta conciliar el sueño y hoy Guardiana habla del tema en el Día Mundial del Sueño.

El Día Mundial del Sueño es celebrado el viernes anterior al equinoccio de marzo o tercer viernes de marzo y en 2023, ese día cae el viernes 17 de marzo. Se trata de un evento anual organizado por la Comisión del Día Mundial del Sueño de la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM) desde 2008. Tiene el propósito de recordar los beneficios de un sueño bueno y saludable y de llamar la atención sobre los problemas relacionados con los trastornos del sueño y los tratamientos que se pueden aplicar.

El lema de este año con motivo del Día Mundial del Sueño es: “El sueño es esencial para la salud”. Es cierto, este trabajo de curaduría de Guardiana ha permitido identificar por lo menos 15 alteraciones en la salud por deficiencias en la calidad del sueño que van desde dormir menos de ocho horas en la noche (esto dependiendo de la edad porque los bebés deben dormir más) hasta dormir con interrupciones.

¿Cuántas horas debes dormir? “En el recién nacido el tiempo de sueño es de 16 a 18 horas o más; los adolescentes necesitan unas nueve horas de sueño; un adulto, una media de siete a ocho horas, y un anciano duerme alrededor de seis horas y media”, explicó la doctora Alicia López de Ocáriz en un estudio para el laboratorio Cinfa.

Problemas de todo tipo

La falta de sueño puede afectarte de forma múltiple en tu salud. Identificamos por lo menos 15 formas en que te puede afectar:

• Aumento de peso, obesidad: Puedes aumentar de peso porque al no dormir bien, terminarás comiendo más y peor porque aumentará tu apetito.
• Disminución del rendimiento físico: Otra consecuencia es que el rendimiento físico es menor ya que el cuerpo necesita un mínimo de horas de sueño para rendir correctamente.
• Capacidad cognitiva afectada: Otro aspecto que se ve afectado es la capacidad cognitiva, es decir que la falta de sueño influye negativamente en el aprendizaje, incluso en tus niveles de creatividad.
• Menor capacidad de atención: La capacidad de atención y la recuperación de la memoria se ven afectadas.
• Trastornos de todo tipo: Dormir mal afecta a la salud mental, provocando trastornos de sueño recurrentemente como insomnio, que es la dificultad para dormir  y sonambulismo que es realizar actividades como pararse y caminar mientras aún se está dormido.
• Presión arterial alta: Las personas que duermen seis horas o menos pueden tener aumentos más pronunciados de la presión arterial. Si ya tienes presión arterial alta, no dormir bien puede empeorar la situación. Cuando la presión arterial se mantiene mucho tiempo alta, hace que el corazón bombee con más fuerza y trabaje demasiado, lo que puede ocasionar serios problemas de salud, como ataque cardiaco, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardiaca, e insuficiencia renal.
• Enfermedades del corazón: La falta de sueño aumenta los niveles de presión sanguínea como nuestras pulsaciones, afectando negativamente al corazón y provocando arritmias e hipertensión arterial, por ello es bueno realizar actividad física y dormir las horas suficientes.
• Diabetes tipo 2: Baptist Health South Florida menciona que no dormir mínimo ocho horas aumenta el riesgo de tener diabetes, ya que los malos hábitos de sueño descontrolan los niveles de hormonas incluyendo la capacidad del cuerpo de producir suficiente insulina, que regula el nivel de azúcar en la sangre. Las personas que no duermen lo suficiente corren más riesgo de contraer esta enfermedad porque aumenta el nivel de glucosa en la sangre. Si se empiezan a practicar buenos hábitos de sueño, estos ayudan a controlar mejor el nivel de azúcar en la sangre.
• Accidente cerebrovascular: Dormir poco aumenta el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular, más conocido como ACV. Se trata de una patología que según la Organización Mundial de la Salud se constituye en la segunda causa de muerte y la primera de incapacidad entre los adultos en el mundo, donde 15 millones de personas sufren este problema al año. Y se produce por la interrupción del flujo de sangre al cerebro.
• Enfermedad del riñón: Esta relación entre el sueño y los riñones es de estudios recientes. El Heraldo difundió que Científicos dirigidos por Ciaran McMullan Joseph, del Hospital Brigham y de Mujeres, en Boston, Estados Unidos, analizaron los datos de 4.238 participantes del Estudio de Salud de las Enfermeras con mediciones de la función renal en al menos dos ocasiones durante un periodo de 11 años. Los investigadores encontraron que una menor duración del sueño se asoció significativamente con una disminución más rápida de la función renal. A modo de ejemplo, las mujeres que dormían unas 5 horas por noche presentaban un 65% más de probabilidad de experimentar una rápida disminución de la función renal en comparación con las mujeres que dormían entre 7 y 8 horas durante la noche
• Dolor crónico: El dolor crónico se repite con intermitencia a lo largo de meses o años. Según el médico James C. Watson, citado en el Manual MSD, esto se produce cuando los nervios son más sensibles al dolor. La doctora Irene Rubio Bollinger, experta en sueño, señala en su blog que muchas de las personas que padecen de dolor crónico tienen alteraciones del sueño ya que suele intensificarse el dolor en las noches, afectando su descanso. Y esto se convierte en un círculo vicioso porque la mala calidad del sueño puede aumentar la percepción de dolor.
• Cáncer: Un estudio realizado por el investigador israelí Fahed Hakim apunta a que la fragmentación del sueño, es decir, despertarse continuamente durante la noche, aumenta el riesgo de cáncer . El estudio, publicado en la revista científica « Cancer Research » y recuperado por el medio ABC Salud, señala que este patrón de sueño debilita el sistema inmunitario causando un cambio químico en las células conocidas como macrófagos. «Cuando no se tienen unas horas de sueño continuadas, o sea, que el sueño no es limpio, estas células, que ayudan a combatir a las cancerígenas, comienzan a ayudarlas y estimulan el crecimiento de los tumores», comentó el pediatra especializado en pulmones y sueño del Centro Médico Rambam de Haifa, en Israel. La fragmentación del sueño es algo que afecta a muchas personas y una de las causas es el uso continuo de pantallas.
• Asma: El asma es una enfermedad caracterizada por la dificultad para respirar, tos, ahogos y sensación de asfixia, síntomas que pueden llegar a intensificarse en las noches, interrumpiendo la calidad de descanso. Esta afectación es conocida como “asma nocturna”. Según el Clarín de Argentina, esto se debe a que este trastorno no está bien controlado."Es sabido que muchas personas que padecen asma pueden aumentar y empeorar los síntomas durante la noche y así alterar su calidad de sueño. Este tipo de patología es conocida como 'asma nocturna' y, si bien no se conocen con exactitud las causas, podría ser una señal de alerta que indique que la enfermedad no está bien controlada", refieren desde la Asociación Argentina de Medicina Respiratoria (AAMR). Y esto se vuelve un círculo vicioso porque el asma no deja dormir bien y al no descansar lo suficiente, esto termina afectando la salud.
• Reflujo gastroesofágico: Existen diferentes estudios que advierten que el reflujo puede llegar a afectar la calidad de sueño debido a que la acidez estomacal provoca sensación de náuseas y dolores estomacales, incluso falta de respiración. Para evitar estos episodios es bueno tener una buena alimentación y evitar el consumo de productos como cítricos, gaseosas, café, té, alcohol, tomate y otros, además de no echarse a la cama después de comer hasta que hayan pasado dos horas y dormir con la cabecera más alta en relación al resto del cuerpo.
• Hipertiroidismo: El hipertiroidismo se produce cuando hay niveles excesivos de la hormona tiroides. Según el doctor Oscar Vidal que habló con el medio Barnaclinic, las personas con esta enfermedad pueden llegar a tener ansiedad, temblores, palpitaciones cardíacas e insomnio. Es decir que quienes padecen hipertiroidismo no suelen conciliar el sueño. Es necesario tratar esta enfermedad con un médico especialista ya que puede afectar el descanso y la rutina de la persona.

La terapia cognitivo conductual

Existe más de una terapia para solucionar el problema de no dormir bien. Una de ellas es, por ejemplo, la terapia cognitivo conductual. “El objetivo de la terapia es restablecer las condiciones que invitan a relajarse y dormir, controlar los estímulos físicos, y finalmente crear un automatismo con el sueño”, explicó el psicólogo Tomás Santa Cecilia para Cecops. Mayo Clinic ha escrito sobre las etapas de este tratamiento:

• Identificar situaciones problemáticas o trastornos en tu vida: Estos pueden incluir problemas tales como una afección médica, divorcio, pena, enojo o síntomas de un trastorno de salud mental. Es posible que junto con el terapeuta dediquen un tiempo a decidir en qué problemas y objetivos te quieres concentrar.
• Prestar atención a tus pensamientos, emociones y opiniones en relación con estos problemas: Una vez que hayas identificado en qué problemas trabajar, el terapeuta te alentará a contarle lo que piensas. Para ello, es posible que debas observar qué te dices a ti mismo sobre una experiencia (diálogo interno), tu interpretación del significado de una situación y tu opinión sobre ti mismo, otras personas y eventos. Es posible que el terapeuta sugiera que escribas un diario con tus pensamientos.
• Identificar pensamientos negativos o inexactos: Para ayudarte a reconocer patrones de pensamiento y conducta que podrían estar contribuyendo a tus problemas, el terapeuta puede pedirte que prestes atención a tus respuestas físicas, emocionales y conductuales en diversas situaciones.
• Reformar pensamientos negativos o inexactos: Es muy probable que el terapeuta te aliente a que te preguntes si tu opinión sobre una situación se basa en hechos o en una percepción inexacta de lo que sucede. Este paso puede ser complicado. Puede ser que tengas maneras de pensar sobre tu vida y sobre ti mismo de larga data. Con práctica, los patrones de pensamiento y conductas útiles serán un hábito y no deberás hacer tantos esfuerzos para lograrlos.

Hábitos para mejorar la salud y el sueño

Hay todo tipo de recomendaciones para lograr un sueño reparador. Por ejemplo, el laboratorio Cinfa ofrece 7 consejos para poder conciliar el sueño.

Y Mayo Clinic también te da sus propias recomendaciones:

• Establecer un horario fijo para dormir y tratar de mantener la constancia para reforzar el ciclo del sueño.
• Descansar las horas necesarias de acuerdo a la edad.
• Evitar comidas y bebidas muy pesadas antes de las horas del sueño y tener cuidado de no consumir nicotina, cafeína o alcohol.
• También es importante contar con un ambiente cómodo y relajante que estimule el sueño.
• Apagar las pantallas de celulares o televisores para descansar la vista.
• Realizar actividad física durante el día ayuda a descargar energías y mejora nuestra condición corporal.
• Es importante tener como hábito realizar rituales relajantes de sueño para poder eliminar tensiones.

Siguiendo el ejemplo de la joven estudiante Ariñez, es bueno buscar soluciones que relajen nuestra mente antes de dormir y en el caso de que se presenten episodios recurrentes de insomnio, sonambulismo, entre otros, consultar con un especialista de la salud.

¿Y qué pasó con la joven Ariñez? Aún no ha superado su problema del todo, pero ya aplica algunas soluciones como intentar relajar su mente antes de dormir, caminar, tomar un mate. De hecho, ella tiene una rutina para mejorar la calidad de su sueño. Y sabe cuán importante es cambiar algunos hábitos y pedir ayuda a un especialista si la situación no mejora. ¿Y tú, qué estás haciendo para dormir bien?

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